L’eau : plus qu’un simple liquide...

  1. Plus de 75 % de l'énergie que le sportif produit à partir des aliments est convertie en chaleur. Le principal moyen d'évacuer cette chaleur étant la sudation, le sportif perd plus de 1 litre de sueur par heure d’effort. Ainsi, en moyenne, un match de 90 minutes provoque une perte de poids de 1,5 kg - environ 1,5 litres d'eau. Or, une perte hydrique correspondant à seulement 2-3% du poids du sportif (environ 1,5l justement) suffit à réduire la capacité à fournir un effort de 20%. Encore plus grave, la déshydratation peut avoir des effets fâcheux sur la santé. Les symptômes associés au manque d'eau peuvent être classés en 3 phases selon leur degré de gravité :PHASE 1 : Le sportif ressent des frissons et peut avoir des nausées. Sa peau est moite et son volume sanguin diminue. Son taux de déshydratation est alors compris entre 2 et 5% et il a déjà perdu prêt de 2 kg.
  2. PHASE 2 : La bouche devient sèche et des maux de tête apparaissent. La respiration devient alors difficile et la fatigue extrême. Le sportif a perdu plus de 5% de son poids.
  3. PHASE 3 : C'est l'état de choc. La perception est troublée et les mouvements ne sont plus coordonnés. Des vomissements et diarrhées peuvent venir accentuer les pertes. Quand celles-ci atteignent 10% du poids corporel, l'équilibre biologique ne peut plus être rétabli. Dans les cas extrêmes, la perte pondérale peut atteindre 5 kg. Une bonne hydratation avant et pendant l’effort permet de limiter - mais pas d'éviter - les pertes liquides.


Une boisson de l'effort
Quelle quantité faut-il boire ?

Inutile de préciser qu'il est préférable de boire pendant les entraînements dont la durée dépasse une heure et qu'il devient indispensable de le faire quand l'effort se prolonge au-delà de deux heures. Il est important de boire dès les premières minutes même si l'envie n'est pas là. La soif se fait en effet sentir lorsque la déshydratation est déjà bien entamée. Il est recommandé de boire souvent mais en petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps. L'organisme n'est, en effet, pas capable d'absorber plus de 0,4-0,5 litre d'une traite (environ 1 l à 1,5 l par heure voire moins en ambiance tempérée). De plus, plus l'apport est réparti dans le temps, meilleure est l'hydratation. 

Un apport de 150 à 200 ml (l’équivalence d’un verre) toutes les 15 à 20 minutes est idéal. La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide. Les progrès accomplis dans les ravitaillements permettent de s'approcher de ses valeurs.

Que boire ?
L'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels. Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments nutritifs sera ainsi améliorée. Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne autour des valeurs suivantes :

  1. Des glucides : si la boisson est très sucrée, le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle n’est pas ou très peu sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine. Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée, il devra peut-être s'arrêter pour uriner. Une concentration de 60-80 g/l rend la boisson isotonique et permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.
  2. Des électrolytes : Il est intéressant de retrouver du Sodium et du Magnésium à raison de 200 mg par litre de boisson.
  3. Des minéraux : l'apport n'est pas franchement utile pendant l'effort (sauf pour des épreuves très longues) et peut mettre s'avérer néfaste.



A quelle température ?
En dépit des quelques controverses récentes sur le sujet, il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l'organisme. La zone de température idéale s'approche de 10°C avec des extrêmes comprises entre 5 et 15°C. Attention toutefois à ne pas prendre de boissons trop froides au risque de provoquer des diarrhées et des infections des voies respiratoires supérieures.

Que boire après l’effort ?
Il importe de reconstituer l'équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Mais attention, après un effort important, le système digestif est très fragilisé. Après un effort prolongé, la réhydratation prend plusieurs heures. Or, la sensation de soif s'estompe beaucoup plus rapidement. Il importe donc de se souvenir de boire régulièrement par petites doses. Des boissons sucrées et légèrement salées permettront d'allier l'apport de glucides à la reconstitution des stocks de sodium.

EN PRATIQUE, CELA DONNE :
Avant l’entraînement ou le match
Dans l’heure précédant le début de l’épreuve (qu’il s’agisse d’un entraînement ou d’ un match,…) et jusqu’à 15 minutes avant celle-ci, l’absorption de 0.2 à 0.5 litres ( soit 1 à 3 verres) d’eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index glycémique bas, à raison de 30 gr/litre, afin de maintenir les réserves de glycogène à leur taux optimal. Au cours de 15 minutes précédant le match, l’absorption de 0.15 à 0.25 (soit 1 verre) d’eau additionnée de glucose à 50 gr/l, glucide à index glycémique élevé, ou boisson d’apport glucidique de l’effort, ou de jus de fruit dilué 2 fois, permet d’assurer un début d’épreuve dans les meilleures conditions.

Pendant l’entraînement ou le match

  1. Pour un effort inférieur à 30 minutes (petit footing), le plus souvent aucun apport d’eau n’est nécessaire. Par très forte sudation, il convient toutefois d’assurer un apport d’eau à concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.
  2. Dans le cas du football, on se trouve face à un effort de 90 minutes voire plus et d’intensité élevée. Il est dès lors préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et, selon l’importance de la sudation, entre 0.5 et 1.5 litre d’eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson de l’apport glucidique de l’effort ou de jus de fruit dilué d’eau pour une concentration en glucides de 50 à 100 gr/l ,selon la sudation, élevée ou faible.
  3. Pour un effort de très longue durée, càd plus de 3 heures, les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0.4 à 1 litre d’eau par heure en moyenne, avec ingestion par exemple de barres de céréales ou de biscuits secs, ou additionnée de glucides simples à index glycémique élevé (glucose, dextrose, maltose, saccharose…), ou de sirop ou de jus de fruit, et éventuellement d’un peu de NaCl (sel de cuisine) à raison de 1.2 gr/l soit une cuillère à café rase.


Après l’entraînement ou le match
Il est urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible après la fin de l’épreuve : 0.5 à 1.5 litres par heure et de manière fractionnée, d’un mélange d’eau bicarbonatée (Hépar, Vichy, Badoit , Vittel…) et de jus de fruit, puis d’eau et de yaourts à boire (0.3 à 0.5 litre) dans l’heure qui suit, puis ajouter progressivement, dans la 3 ème heure suivant l’épreuve, des aliments solides tels que du pain d’épice, des bananes, des barres de céréales, des biscuits sec, des abricots et dattes séchées, un morceau de tarte au riz…. La réhydratation sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids restant à récupérer. Des urines claires témoigneront d’une bonne réhydratation.

Damien PAUQUET
Diététicien – nutritionniste du sport
Licencié en Sciences Biomédicales

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