Les repas avant/pendant/après le match

Que donner à vos joueurs lors du dernier repas ainsi que pendant la mi-temps ?

1.Principes de bases

 

Les sports d’équipes font partie de la famille des sports de résistance se reposant sur une base fondamentale d’endurance. Ainsi, une rencontre de sport collectif est un exercice intensif comprenant quelques phases lentes mais essentiellement des pointes d’efforts quasi maximales suscitant des besoins énergétiques importants. Les réserves de sucres sous forme de glycogène devront ainsi être optimales afin d’éviter l’apparition d’une fringale. Une réhydratation régulière sera également nécessaire au cours de l’échauffement, lors des pauses et de la mi-temps. La fréquence et la durée des entraînements et des compétitions exigent une diététique bien menée à côté d’autres mesures d’hygiène de vie. En effet, entre chaque séance, une alimentation équilibrée est nécessaire à la fois pour récupérer mais aussi pour préparer la suivante. Les points clés à respecter sont les suivants :

  • CONSOMMER chaque jour une ration suffisante de glucides (minimum 6 gr de glucides par kilo de poids corporel soit environ 300 gr par jour pour un jeune joueur de 50 kilos).
  • FAVORISER les sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, céréales…) tout au long de la journée
  • RESERVER les glucides à index glycémique élevé (sucre de table, glucose, fructose, boissons énergétiques de l’effort et soda, jus de fruits…) aux entraînement, matchs ou périodes qui les précédent ou les suivent
  • PRIVILEGIER l’apport de protéines (volaille, viandes et poissons maigres, 3 laitages maigres quotidiens, des légumes secs) ; ceci afin de reconstruire en permanence les fibres musculaires lésées consécutivement aux charges d’entraînements, aux mouvements perpétuels, aux contacts et chocs mais également aux smashs et tacles (football)
  • LIMITER l’apport en « mauvaises » graisses, en privilégiant les « bonnes » avec au moins 2 cuillérées à soupe d’huile (olive, colza, soja), par jour pour entretenir les cartilages et les tissus et conserver de bonnes défenses immunitaires.
  • EVITER les fritures, les graisses cuites et l’excès de beurre ou de laitages entiers. Ils favorisent la prise de poids ainsi que les troubles digestifs.

2.En pratique, comment procéder ?

Avant l’effort
Une priorité : « la règle des 3 heures » : Respecter impérativement un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.

  • Si le match a lieu le matin :
    Il est primordial de prendre un petit-déjeuner facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisses, qui permet de disposer d’une énergie suffisante pour tenir toute la durée du match (ou de l’entraînement). 

    Au menu :
    - Jus de fruits frais (pressé si possible)
    - bol de céréales ou pain blanc
    - yaourt maigre nature (ou lait demi-écrémé, de riz ou de soja)
    - compote, confiture, miel ou sirop
    - œuf, jambon, bacon, filet d’Anvers ou de dinde, ou encore une autre source de protéines maigres
    - produit sucré (pain d’épice, boudoirs, café sucré…)
    - de l’EAU dès la fin du repas
  • Si le match a lieu en cours d’après-midi :
    Orientez-vous vers un repas équilibré et facile à digérer :
    - Crudités (carottes râpées, maïs, concombres, betteraves… mais pas de tomates, poivrons ou piments)
    - Féculents (riz, pommes de terre, pâtes, riz, semoule de blé, Ebly…)
    - Jambon maigre, filet de poulet ou poisson
    - Laitage maigre

 

Pendant l'effort

  1. Pendant l’activité, réhydratez-vous et consommez du sucre.
  2. A cette fin, prévoyez 500 ml de boisson énergétique par heure d’effort.
  3. Dès que vous commencez à trottiner lors de l’échauffement, vous pouvez la consommer par petites gorgées prises régulièrement.
  4. 10 minutes avant le début du match, buvez-en 30 cl de manière à assurer une disponibilité maximale en énergie durant le premier quart d’heure. Procédez de la même façon à la mi-temps.
  5. Placez votre bidon ou bouteille à proximité du banc de touche de manière à boire à chaque pause
  6. N’attendez jamais d’avoir soif pour vous hydrater. L’apparition de la soif est déjà synonyme d’état de fatigue avancé et donc de baisse de performance

Après l'effort

Les maîtres mots sont : BOIRE ET RECUPERER

  • Veillez à boire de l’eau gazeuse (bicarbonatée) ou de l’eau additionnée de compléments de bicarbonates. Vous pouvez également consommer, en alternance, une boisson énergétique ou sucrée.
  • Ingérez des barres énergétiques, biscuits diététiques, un laitage et un repas composé de légumes verts, de féculents pour faciliter votre récupération.
  • Le repas du soir doit comprendre les groupes d’aliments absents aux autres repas. Les féculents sont indispensables dans la pratique d’un sport collectif et doivent constituer la base d’un des deux repas principaux. L’autre repas comprend des légumes verts mais aussi des :
    - Crudités, soupe ou salade, avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive ou de colza
    - Protéines : viande maigre, poisson, volaille, foie…
    - Laitages
    - Produits sucrés : compote de fruits, tarte, pain cramique, banane ou raisins, sorbet…

Facebook RCCF

Suivez-nous sur Twitter

Merci à nos partenaires pour la saison 2016-2017